原标题：乐健康｜控糖要控的是什么糖？不吃甜食就能稳住血糖吗？

11月14日是世界糖尿病日，今年的宣传活动口号是：“了解风险，了解应对”。据国际糖尿病联盟数据，截至2021年，全球约有5.37亿糖尿病患者。中国糖尿病患者人数达1.41亿人，相当于每10个成年人里，就有1名糖尿病人。

糖尿病是一种以高血糖为特征的代谢性疾病，患者需要通过长期管理和控制，提高血糖达标率，减少并发症的发生和发展。而稳定血糖，既要在日常饮食中控制糖的摄入量，也需要适量运动、规律作息、保持良好情绪等。

为什么很多人喜欢糖

广义的糖，是指碳水化合物，包括大米、面粉等。狭义的糖，是指蔗糖、果糖、葡萄糖等。糖的甜味能通过味蕾感受器传导信号到中枢神经系统，刺激大脑释放诸如多巴胺、血清素、内啡肽、脑啡肽等兴奋性的神经递质，使人感到愉悦和满足。

以碳水化合物为主的甜食可以在较短时间内提升血糖，快速缓解饥饿带来的焦虑感。正因为这种精神愉悦的体验，糖被赋予了“幸福”的含义，反过来又进一步增加了人们对甜味的喜爱。

糖摄入过多会有多种健康危害

近日，一名男子因用视频记录下自己控糖一年的身材变化，引发广泛关注。据介绍，该男子控糖一年后，体重从240斤到140斤，以前体检各种不合格和亮红灯的指标，也变正常了。

北京大学公共卫生学院副院长、营养与食品卫生学系教授许雅君在媒体采访时表示，不论是以蔗糖为代表的添加糖，还是人工甜味剂、天然甜味剂，都不宜过量食用。摄入过量的糖，与龋齿、肥胖、癌症以及其他慢性病关联度增加。

北京友谊医院营养科医师毕研霞表示，糖摄入过量会使血糖快速上升，增加胰岛素负担, 容易诱发糖尿病；糖还会影响人体吸收钙、维生素类等物质，易造成营养不良、骨质疏松等。

儿童若吃甜食过多会造成骨折率上升，高糖饮食也是近视的相关危险因素。另外，大量研究还证明，经常吃甜食，皮肤会比较油，容易长青春痘和长色斑，易得脂溢性皮炎，产生头皮屑。

成年人每日添加糖摄入量最好少于25克

限糖并不代表不吃糖，而是会吃糖、管理好该吃多少糖，常说的控糖也是减掉人工添加糖。

世卫组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10％～5%以下。《中国居民膳食指南（2022）》中提出，成年人需要控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。

中国农业大学食品学院营养与食品安全系教授范志红曾发文表示，想要限糖，要记住：

日常尽量不喝各种甜饮料。偶尔一次聚会也就罢了，自己不要主动喝；

直接吃水果，市售果汁和榨的“原汁”应控制在1杯以内。自己榨果蔬汁尽量多放蔬菜，少放水果，避免含糖过多；

乳酸菌饮料限量饮用。认真阅读食品标签上的碳水化合物含量一项；

若每天要喝一杯红糖水或蜂蜜水，最好远离其他甜食、甜饮料，饼干、曲奇、巧克力之类最好免掉；

喝咖啡尽量少加或不加糖，喝牛奶、豆浆也不要加糖；

号称“低糖”的产品，要看看它是否达到营养标签上说明的低糖标准（100毫升液体或固体当中的糖含量是否低于5克）；

焙烤食品尽量控制数量。自制面包、饼干、点心除非不加糖，否则也不是可以每天放开吃的理由；

日常家庭调味，尽量不要养成喝粥加糖的习惯。甜汤要少喝，做菜放糖最好限制在不明显感觉到甜味的程度；

小心“营养麦片”和各种“糊粉”类产品中添加的糖。

不吃甜食也可能引起血糖快速上升

饮食中糖的摄入量可直接影响血糖水平，许多人认为，糖尿病是甜食吃太多造成的，其实有些看似不甜的食物升血糖速度比甜的食物还快。

不甜的食物可能含有较多的碳水化合物，人体摄入的碳水化合物，会被分解为葡萄糖，并进入血液，导致血糖升高。因此，即使不甜的食物，如果含有较多的碳水化合物，仍然会导致血糖快速上升。

消化速度较快的食物也会导致血糖升高得更快。例如，高GI（血糖生成指数）的食物，如白面包、白米饭等，会迅速被消化吸收，导致血糖迅速上升。相比之下，低GI的食物，如全麦面包、燕麦片等，由于其含有更多的纤维和较慢的消化速度，血糖上升速度较慢。

多种方式相结合稳定血糖

要让人体血糖保持平稳，除了在日常饮食中控制糖的摄入量，还要关注用餐习惯、运动、睡眠、精神压力状况等。

用餐习惯进餐顺序上，建议先喝汤，然后吃素菜、荤菜，最后吃主食。这样进食有利于降低餐后血糖。

烹调方法可以多选蒸、煮、炖、汆、拌，避免煎、炸和红烧。

通常来说，干硬食物要比柔软食物升糖速度更慢一些。对于需要控制餐后血糖的人来说，吃主食时要“吃硬不吃软”。

运动健身吃动结合有助于更好地控制血糖。久坐有害，糖尿病患者应该养成规律运动的习惯。

研究发现，只要从久坐中站起来就可以获益，每坐30分钟就应该站起来动一动。其中，快走降血糖的能力最强。

运动时间推荐在餐后1个小时以后，既帮助控制血糖，又能够防止发生低血糖等不安全事件。

睡眠和精神压力睡眠不足会使人体分泌的胰岛素减少将近一半，长此以往，易引发糖尿病；精神压力和工作压力大，身体长期处于应激状态会导致内分泌失调，也会促进糖尿病的发生。

因此，在日常生活中，应保证睡眠充足，及时化解焦虑、压力等不良情绪。

少烟少酒吸烟容易使血管痉挛，血液黏稠度增加，引起组织缺血、缺氧，加重心血管疾病的发生，吸烟还会使抗病能力与胰岛敏感性下降；经常饮酒对血糖的影响非常大，特别是空腹饮酒，容易出现低血糖，为控制血糖，尽量少烟少酒。

做好监测规律的自我血糖监测及记录有助于及时发现血糖异常，血糖监测的时间点包括三餐前、三餐后2小时、睡前、午夜及其他时间点的随机血糖（尤其有低血糖症状时）。

病情不同的患者可以根据自身情况灵活选择血糖监测的时间及频率：血糖控制良好的患者可以每周测1天～2天空腹和餐后2小时的血糖；血糖控制不佳的患者最好能做到每周4天～7天进行全天血糖监测，每天4次～7次；低血糖风险高的患者要重视午夜血糖、餐前血糖和有低血糖症状时的即时血糖。

用对药物在饮食控制和规律运动的基础上，正确、规律的应用降糖药物能获得更好的治疗效果。高血糖、糖尿病患者一定要到正规医院进行检查和治疗，这样才能安全有效地控制血糖。

聚焦1: 不要过早对孩子进行过强柔韧训练

近期，教育部联合公安部、国家消防救援局开展中小学生校外培训“安全守护”专项行动。针对舞蹈、体育等以身体训练为主、较易出现伤害风险的培训活动，提醒不要过早对孩子进行过强柔韧训练。

提醒指出，孩子存在个体成长差异，过度进行外界受力、按压、拉伸等关节、脊椎、韧带训练，可能发生骨骼错位变形、关节疼痛等，严重的会影响骨骼生长和发育。练习身体腾空翻转、下腰、掰腿、劈叉等动作需有系统化的专业训练基础，并在专业人员指导和成人看护下进行，不适合初学者和非专业人士。专家建议未满10周岁的儿童慎做“下腰”等脊椎、腰部身体训练，避免出现伤害。

聚焦2：湖南怀化一小学食堂吃出疑似鼠头异物，实为兔毛兔齿

11月7日中午，鹤城区舞水小学西校区一学生在校午餐时发现疑似异物，下午放学后带回家，随后其家长将疑似异物拍照上传至网络。11月9日下午，怀化市鹤城区市场监管、教育、公安等部门组成的联合调查组。11月10日晚上8时许，检验机构出具《检验检测报告》两份，检测结果均为“未检出鼠成分，检出兔成分”。

根据情况通报，调查发现，因学校管理漏洞和食堂工作人员对兔肉加工过程中的操作问题，导致兔唇边的白色兔毛和兔齿没有除尽，学校和食堂负有责任。

聚焦3：佛山一医院贩卖出生证？当地已对相关负责人采取刑事强制措施

日前，有志愿者在网上举报佛山福爱嘉妇产医院存在贩卖出生医学证明等情况。11月11日，记者从广东省佛山市卫生健康局获悉，针对群众公开举报的佛山福爱嘉妇产医院存在贩卖出生医学证明等情况，当地已成立联合工作组进行调查核实，目前已经对相关医院负责人采取刑事强制措施。

据佛山市卫生健康局介绍，网络举报出现后，佛山市、禅城区两级卫健部门和公安部门随即成立联合工作组进行调查核实，目前已经对相关医院负责人采取刑事措施，进一步调查取证工作正在开展中。

（来源：健康时报、大河健康报、光明日报、中国妇女报、健康中国、生命时报、新华社、央视新闻）

来源：工人日报客户端