39岁的秦先生创业多年，业务刚步入正轨，今年体检却被查出高血糖。原来，前几年正值公司低迷期，为了和多方沟通，秦先生常常应酬，吃饭、喝酒，给秦先生的高血糖埋下祸端。

拿到体检报告后，秦先生决心改变生活习惯，即便外出应酬，他也坚决不喝酒，平时饮食严苛控制主食摄入量，肉菜也以清淡为主。

夜晚下班后，秦先生也会坚持夜跑，周末还会约着家人、朋友一起去游泳。

就这样过了大概半年，再次复查血糖指数，数值都有了明显变化。医生说如果继续保持，很大希望可以降回健康值，保持血糖稳定。

对于糖尿病患者来说，坚持运动真的能帮助降糖吗？

一、运动降糖“实锤”？或能降低74%糖尿病风险

2022年，美国运动医学院(ACSM)曾发布了一份2022年糖尿病人运动指南，称这些运动每周坚持进行4—5天，持续45分钟，效果堪比“胰岛素”。

无独有偶，近期一项新研究发现，不管遗传因素，每周坚持运动有助降低血糖。

发表在《英国运动医学杂志》上，由上海交通大学医学院、华中科技大学同济医学院、悉尼大学公共卫生学院的一项联合研究，研究分析了UK Biobank 数据库中的59325名参与者，在长达6.8年期间，分析了运动量和糖尿病风险关系。

结果发现无论遗传风险如何，中等至高强度运动可以降低患2型糖尿病的风险，具体为与每天运动少于五分钟的人相比：

• 每天运动5-26分钟，糖尿病风险降低37%；
• 每天运动26-68分钟，糖尿病风险降低59%；
• 每天运动超过68分钟，糖尿病风险降低74%。

研究人员表示，尽管遗传风险我们无法控制，但可以通过积极运动，来帮助抑制糖尿病风险。

需要提醒的是，有几类人不适合随意运动降血糖，要在医生指导下根据病情再计划：

一是血糖频繁波动或经常性低血糖者，先让血糖稳定；

二是空腹血糖高于16.7mmol/L，首要是降糖，切忌盲目运动；

三是有糖尿病酮症酸中毒等严重并发症的糖尿病患者不应运动；

四是同时患有严重肾病、心脑血管疾病、严重心律失常等，不要随意运动。

二、哪种运动最能降血糖？研究发现答案

罗格斯大学发表在American Journal of Medicine Open上的一项研究，分析了不同类型、强度和时间的运动，结果发现，有氧运动结合抗阻力运动，更有助于改善胰岛素敏感性、控制血糖。

• 有氧运动

有氧运动即在氧气充足下，需调动全身主要肌肉群参与的运动。在进行有氧运动时，可以提升胰岛素敏感性，降低糖化血红蛋白，从而改善糖尿病患者血糖。

美国运动医学学会和美国糖尿病协会都有推荐，每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动。中等强度则包括健身走、慢跑、自行车、登山、游泳等；高强度则有快速跑、快速骑行等。

• 抗阻运动

抗阻运动则是指人体克服阻力、提高肌肉力量的运动方式，这项运动可以改善骨密度、血压、血脂，降低胰岛素敏感性。

建议每周进行2—3次，不建议每天连续进行。运动时可借助工具，如哑铃、杠铃、阻力带等；也可以非器械，如原地纵跳、仰卧起坐、俯卧撑等。

那有最佳运动时间吗？

一项发表在《糖尿病护理》的研究结果发现，下午或晚上运动更能降低糖化血红蛋白，达到控制血糖目的。

三、糖尿病可“逆转”！做好4件事

不少人认为，糖尿病是“终身疾病”，一旦得病，需要终身用药。

对此，中国医学科学院阜外医院内分泌与心血管病诊治中心主任李光伟表示，临床上存在有部分糖尿病患者可以将血糖长期控制在正常范围，甚至不需要药物维持，这个过程又叫糖尿病“逆转”。但能否逆转，需要满足以下4种情况——

无胰岛细胞抗体：胰岛细胞抗体包括，谷氨酸脱羧酶抗体、胰岛细胞抗体、胰岛素抗体，若体内存在三个抗体，那么就很难实现逆转了。

C肽水平高：C肽是一种从胰岛里面分泌出来的物质，临床上常以C肽水平作为体内胰岛素水平高低的指标，一般C肽水平高，说明胰岛功能未收到严重损伤，有较大可能实现逆转。

病程短：体内长期高血糖会对胰岛细胞有毒性作用，病程越长，胰岛细胞恢复可能性越低，因此病程短的糖友，胰岛细胞伤害性还可以控制住，逆转率也会更高啊。

BMI高：对于超重和腹型肥胖的糖友，主要是体内脂肪堆积，导致胰岛素紊乱，而一旦减脂增肌，那么就有很大希望可以逆转。

已经患病的糖友，日常应如何控制，才能维持血糖处于稳态？

首先要做好血糖监测，规范血糖监测是进行血糖管理的核心，每日做好血糖监测，根据病情及时控糖，避免低血糖。

日常饮食上要主食定量、粗细搭配，血糖波动与饮食密切相关，摄入升糖指数高的食物，或大量进食，会引起血糖在短时间内急速上升，因此糖友需遵循主食定量，粗细搭配原则，定量、少量多餐。

坚持规律用药，除了日常生活习惯，糖友还需严格遵循医嘱，按时用药，避免多服或漏服。

对于BMI偏高的糖尿病患者来说，适当的减重可以提高胰岛素反应灵敏性，改善血糖控制，帮助减少对于胰岛素药物的依赖。

要想长期保证血糖平稳，一定要学会科学控糖，这样才能预防糖尿病发展，避免并发症的发生。

参考资料：

[1]《上海交大研究发现，每天这个运动量，糖尿病风险降低74%》.生物谷.2023-10-24

[2]《意外！降血糖更好的运动方式、时间竟是》. 健康榨知机. 2023-07-11

[3]《记住6大秘诀 平稳控制血糖》.陕西省人民医院. 2022-11-11

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网友看法

1、网友静静128725651：我是5月底通过体检，发现血糖不正常的。以前是低血糖，偶尔出现低血糖晕倒。从未想到有一天会被发现是高血糖。体检空腹血糖是16.3，通过饮食调理和晚饭后快走，一个月后降到9.8。继续一个月后，降到8.2。

2、网友慢慢来170790817：为什么这几年糖尿病人多了呢，80年代以前很少有

3、网友touchwang：是什么运动呢？

4、网友天尝滴酒9：缺乏胰岛素，无论怎么运动都不会降糖！

5、网友铁肩妙手938：每天只吃一顿饭，有个八分饱，其它时间不要吃任何食物和含糖饮料，只喝水和茶。

6、网友错过9771：最有效的负重深蹲，锻炼腿部效果最明显

7、网友灿烂猪八戒99：运动时要消耗血糖，肯定能降血糖啊，这还要研究？古人说饭后百步走，活到99，是有道理的，因为饭后血糖飙升，适当运动可加快血糖下降。所以不要吃太饱，八分饱就可以了，因为吃太饱就不能运动，这就对身体不好了。[赞]

8、网友孤独客24390508：运动真的能降糖，只要你能坚持运动（慢跑，快走都行）。只是大部分人都不能坚持下来

9、网友用户3560307882731：为什么我每天搬大量的砖血糖降不下来

10、网友潇宏的那些事儿：怎么运动能降糖？快来看看吧！

11、网友老刘101：每天晨跑1小时，餐后散步30分钟，俯卧撑和哑铃抗阻运动30分钟，为自己加油！[玫瑰]

12、网友老实芭蕉唐老鸭：上海交大的研究数据在哪里？

13、网友一心一意风声ph：听人说的，自已都未体验过，无涚服力！

14、网友windplow：一项发表在《糖尿病护理》的研究结果发现，下午或晚上运动更能降低糖化血红蛋白，达到控制血糖目的。

15、网友牛牛01刘林华66：医生说如果继续保持，很大希望可以降回健康值，保持血糖稳定。

16、网友天佑地佑：最佳运动时间不应该是餐后进行麽？

17、网友极简高纤饮食马练强：先改变饮食，再加强运动，维护身心健康

18、网友幽默轮船IP：跳绳真的非常不错。每天两百下跳绳，一百个俯卧撑。哑铃一百组

19、网友快马洋刀郑三炮：管住嘴，迈开腿 南瓜籽，白开水

20、网友幸福厚积薄发：运动降糖肯定有用，真是事例就是我